La récupération, élément clé de la performance !

by | Oct 24, 2018

Depuis quelques années, la vitesse et la qualité de la récupération sont devenus des éléments essentiels de la vie du sportif de haut niveau confronté à des exigences toujours plus intenses. L’objectif étant de reconstruire et recharger les ressources personnelles de l’athlète afin de rétablir ses capacités de performance.

Mais en quoi consiste exactement la récupération ?
Quels sont les moyens de récupérer ?
Comment alterner entraînement et récupération ?

 

Adaptation normale et anormale à l’entrainement

Durant les entrainements et compétitions, l’effort fourni par les athlètes va engendrer une modification de certains paramètres:

  • Au niveau physiologique : un déséquilibre acido-basique, une diminution des stocks énergétiques, une perte d’eau et d’électrolytes (sodium, potassium, fer).
  • Au niveau neuromusculaire : des microlésions musculaires.
  • Au niveau psychologique : une altération de la motivation et de la perception de l’effort.

Les différents paramètres modifiés par l’effort vont avoir besoin d’un temps spécifique pour revenir à leurs valeurs de repos. C’est la phase de récupération, phase durant laquelle le corps et le mental vont devoir se régénérer et se reconstruire.

Une récupération optimale permettra à l’athlète de progresser, de développer son potentiel et d’améliorer ses capacités par le phénomène de surcompensation. Il sera alors en mesure de réaliser de meilleures performances.

Un manque de récupération conduira par contre l’athlète au surentrainement caractérisée par des symptômes somatiques et psychosomatiques variables tels que:  baisse de performances, difficultés à s’endormir, perte de motivation aux entrainements, prise de poids inexpliquée, muscles et articulations douloureux, irritabilité, vulnérabilité aux infections…. Et pour les jeunes en âge de scolarité, on pourra également constater une diminution de la performance scolaire.

Il est à noter que le surentraînement affecte 2/3 des athlètes à un moment ou un autre de leur carrière sportive et est perçu comme cause principale du risque de blessure.

A base de récupération physique et de récupération psychique, les séances de récupération auront pour buts principaux de :

  • Prévenir et éliminer les fatigues.
  • Baisser le taux d’acide lactique et autres toxines des muscles.
  • Oxygéner les muscles (capillarisation, nettoyage).
  • Abaisser le stress.
  • Elever la concentration.
  • Diminuer les risques de blessures.
  • Régénérer les tissus en énergie.

Après un effort intensif, il faudra compter au moins 48 heures pour reconstituer les réserves de glycogène. En cas de surentrainement, la récupération pourra s’étendre sur plusieurs semaines, voire plusieurs mois.

En cas de surentrainement, la récupération pourra s’étendre sur plusieurs semaines, voire plusieurs mois.
Photo de Nick Krug

La récupération au même niveau que l’entrainement

Bien qu’il existe un intérêt croissant du milieu sportif par rapport à la récupération, elle est encore souvent laissée à la charge de l’athlète. Or, la récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Elle est indispensable pour permettre le phénomène de surcompensation et donc la progression de l’athlète. Pour optimiser le phénomène de surcompensation, l’athlète devra gérer au mieux les principes de surcharge et d’alternance entraînement/récupération en tenant compte :

  • de la qualité de la récupération (active ou passive)
  • du temps qui sépare deux séances d’activité physique
  • des besoins spécifiques de l’athlète.

La qualité de récupération

En termes de récupération, la trilogie – hydratation, nutrition, sommeil– reste encore et toujours la stratégie la plus efficace pour optimiser la récupération des athlètes. Une alimentation adaptée ainsi que boisson (apport d’hydrate de carbone, sels minéraux, vitamines), est à prendre si possible aussitôt après la compétition ou l’entraînement et il faut compter 8 à 10 heures de sommeil pour avoir un sommeil régénérateur.

S’ensuivent des techniques classiques tels que la récupération active, les étirements, le massage.

La récupération active

La récupération active est un exercice à intensité modéré (entre 70 et 75% de la fréquence cardiaque maximum) qui va faciliter l’élimination des toxines produits par l’effort (acide lactique) et favoriser la régénération des énergies :

  • Une course à FC 120-140.
  • Chez les jeunes, un travail technique léger ou des formes jouées libres sans charge.
  • Des activités complémentaires comme le vélo, la natation ou l’aquagym ou encore une séance de yoga dynamique.

Stretching / Mobilité

Après la séance de travail, il est conseillé à l’athlète d’effectuer des étirements. Par le stretching, le tonus musculaire se normalise, les muscles retrouvent leur structure, le sang circule mieux et le processus de régénération s’active plus facilement. Une séance de Yin Yoga restauratif est tout à fait appropriée. Durée: de 15 à 30 min.

Massage ou foam roller

Après la phase active de récupération, une douche et éventuellement un bain chaud, le massage, l’automassage à l’aide du foam roller ou encore une séance de Yin Yoga Myofascial Release est plus que favorable. Il élimine les contractures et règle le tonus musculaire. Durée: de 20 à 30 min.

Les nouvelles techniques

Ces dernières années, de nouvelles techniques de récupération ont également été proposées aux athlètes dans le but d’accélérer le processus de récupération et de mieux tolérer des charges d’entraînement importantes. On peut citer :

  • Les anti-inflammatoires non stéroïdiens, la cryothérapie corps entier, l’oxygénothérapie, la fasciathérapie pour limiter l’inflammation
  • Le TENS électrostimulation, les ultrasons pour diminuer les courbatures musculaires
  • L’électrostimulation au-delà du seuil moteur, l’immersion en eau froide, la compression ou les vibrations pour réduire l’acide lactique et accélérer le retour de l’homéostasie en augmentant le flux sanguin musculaire.
  • La sophrologie, la luminothérapie, la relaxation par lits d’eau ou infra rouges, le training autogène, l’eutonie, la visualisation, l’ancrage, les techniques de respiration et de concentration, le yoga pour favoriser la gestion du stress et la concentration.
  • Les aides ergogéniques tels que les boissons énergétiques ou de récupération, les compléments alimentaires, les vitamines, les oligoéléments, les acides aminés… pour mieux s’entraîner et mieux récupérer.

Ceci n’est évidemment qu’une liste non exhaustive de modalités de récupération et leur efficacité n’est pas toujours prouvée scientifiquement et sont parfois juste des effets de mode.

Les techniques d’automassage, pratiquées notamment à l’aide d’un rouleau ou d’une balle permettent d’améliorer la récupération. Elles diminuent les tensions musculaires et les risques de blessures.
Photo de Nick Krug

Les phases de récupération

Les phases de récupération sont à planifier à des moments spécifiques pour favoriser la régénération des énergies biologiques et psychiques

La récupération active pendant l’entraînement

La récupération active est recommandée durant l’entrainement après des exercices de vitesse, de force ou autres séances de puissance aérobie: marche, course lente, exercices et étirements.

La récupération active juste après l’entraînement

La récupération active placée juste après l’entrainement  va permettre d’accélérer la récupération après l’effort. Durée: de 10 à 15 min.

  • Une course légère à FC 120-140.
  • Stretching modéré ou profond, selon la séance d’entrainement
  • Complétée par une boisson hydratée ou énergétique

La récupération le jour après une séance d’entraînement intense ou une compétition

La phase de récupération entre deux séances de travail peut-être soit active, soit complète.

Il est conseillé de planifier une séance de récupération active le lendemain ou le surlendemain de séances d’entrainements ou de compétitions. Durée: de 20 à 30 min.

  • Course légère ou autre activité complémentaire (FC 120-140)
  • Stretching profond d’une durée de 15 à 30 min.
  • Suivi d’un massage / Foam roller / Yin Yoga Myofascial release d’une durée de 20 à 30 min.

Si l’entrainement n’est pas quotidien, il est préférable de planifier des phases de récupération complète, où l’athlète n’effectuera pas le moindre effort.

Les phases de repos

Pour décompresser psychologiquement entre les blocs et les programmes d’entrainement, des phases de repos sont à planifier:

  • 1 semaine de repos après un mésocycle
  • 2 à 3 semaines de repos relatif entre les macrocycles pour garder le bénéfice du travail effectué lors de la première partie de la saison.

En fin de saison, durant la période de transition, une coupure d’environ 4 à 5 semaines est recommandée afin de recharger les batteries au plan physique et de maintenir le même niveau de motivation au fil des saisons.

Les objectifs de ces périodes de repos sont multiples :

  • Permettre à l’organisme de se reposer et de recharger ses réserves, largement sollicitées par un entraînement régulier.
  • Reposer le système nerveux et trouver une nouvelle fraîcheur psychologique en ‘’oubliant’’ la compétition et en privilégiant d’autres loisirs.
  • Assimiler le travail accompli et propulser l’athlète vers un nouveau palier de progression.
  • Permettre la remise à niveau de performance du joueur longtemps blessé ou en baisse de régime lors de la période finale de compétition.
  • Avoir du recul nécessaire pour étudier la nouvelle programmation en toute sérénité.

Toutefois, sachant que 2 à 3 semaines de repos total peuvent suffire à diminuer notamment la performance d’endurance générale de 20 à 25%, la consommation maximale d’oxygène (VO² max) de 4 à 6%, ainsi que la qualité de force et coordination, il est recommandé à l’athlète de garder un programme de maintien avec une activité physique progressive.

Pour conclure

Au vu de tous ces éléments, il apparaît clairement que l’optimisation des programmes de récupération constitue un véritable challenge méthodologique pour l’athlète et l’entraineur car il s’agit de régénérer l’athlète au niveau physique et mental et de traiter les traumatismes générés par l’effort en tenant compte d’innombrables facteurs.

Une récupération accélérée, appropriée et optimale permettra à l’athlète de continuer à s’entraîner et de performer au plus haut niveau. Par contre, le manque de récupération le conduira inéluctablement à la blessure.

En conséquence, la problématique de la récupération doit être posée et devenir un élément indispensable dans chaque programme d’entraînement et de compétition. Elle passera par la planification des sessions de récupération, l’individualisation du programme d’entraînement et un suivi régulier de la performance physique.

ΛTHLETΛ • YOGΛ vous accompagne

Nous vous accompagnons dans la planification et la mise en place de programmes de récupération appropriés au type de sport que vous pratiquez. Nous intervenons:

  • En phase de récupération: étirements, récupération active; récupération suite à une blessures, rééquilibrage de la posture suite à une activité qui mobilise le corps de façon dissymétrique.
  • En phase de préparation physique, les jours off, pour le renforcement musculaire, la souplesse et l’équilibre.
  • En phase de compétition pour la préparation mentale, la concentration, la respiration, la gestion du stress et la visualisation des mouvements.
  • En phase de transition, pour maintenir une activité physique relative et travailler le renfort musculaire, la souplesse, l’équilibre, l’alignement postural, la proprioception, …

 

Anne-Sophie Godenir
Founder, ΛTHLETΛ • YOGΛ.

Ancienne gymnaste de haut niveau, Anne-Sophie évolue depuis son plus jeune âge dans un environnement de performance sportive. Passionnée par la science et la santé, les thérapies myofaciales et somatiques, le travail énergique du corps et le mouvement fonctionnel et proche du monde des athlètes de haut niveau, elle souhaite apporter les bénéfices du yoga de manière directe et thérapeutique aux sportifs de tout niveau.

Anne-Sophie pratique le yoga depuis plus de 15 ans et est instructrice en Yoga Thérapie pour Athlètes certifiée par Yoga Alliance. Elle enseigne plusieurs types de yoga dans différents studios de yoga à Bruxelles et collabore également avec plusieurs centres de réadaptation sportive pour des séances thérapeutiques.

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